কোন ছোলা বেশি উপকারী - রান্না না কাঁচা? কোন খাবারে ডিমের চেয়ে বেশি প্রোটিন আছে?

 কোন ছোলা বেশি উপকারী - রান্না না কাঁচা?

রমজানের ইফতারিতে ছোলা অন্তর্ভুক্ত করা হয়। তবে অনেকেই বছরের অন্য সময়ে ছোলা খেয়ে থাকেন। সাধারণ রান্না করা ছোলা বেশির ভাগই ইফতারিতে খাওয়া হয়। আর বছরের অন্য সময়ে কেউ কেউ কাঁচা ছোলা বেশি খায়। কোনটি বেশি উপকারী?

রান্না করা ছোলার উপকারিতা

এতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার রয়েছে। মশলা যোগ করে এবং তেলে ছোলা রান্না করলে ক্যালরির পরিমাণ বাড়ে। তাই যারা ক্যালরি বাড়াতে চান তাদের জন্য এটি ভালো। কিন্তু যারা ওজন বাড়াতে চান না বা যাদের আলসার আছে তাদের না খাওয়ানোই ভালো। এছাড়াও, কেউ কেউ ছোলাতে খুব বেশি মসলা যোগ করেন, এই জাতীয় গুরুপাক খাবার স্বাস্থ্যের জন্য ভাল নয়। এতে পেট ফাঁপা হয়। আর বাইরের মসলায় ভাজা ছোলা খাওয়ার ব্যাপারে সতর্ক থাকতে হবে।

কাঁচা ছোলার উপকারিতা

এতে ফাইবারও বেশি থাকে। স্বাভাবিকভাবেই ক্যালরিও রয়েছে। কাঁচা ছোলায় সাধারণত মশলায় রান্না করা ছোলার চেয়ে বেশি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে। তাই অনেকক্ষণ না খেয়ে কাঁচা ছোলা খেলে এনার্জি পাওয়া যায়। ওজন ধরে রাখা এবং আলসারের সমস্যা থাকলে কাঁচা ছোলা খাওয়া ভালো। কাঁচা ছোলা ভিজিয়ে কাঁচা আদা দিয়ে খেলে শরীরে প্রোটিন ও অ্যান্টিবায়োটিকের চাহিদা পূরণ হয়। শক্তি ও স্বাস্থ্য বাড়ায়। রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়।

কোন খাবারে ডিমের চেয়ে বেশি প্রোটিন আছে?

ডিম পাওয়া যায় এবং সস্তা প্রোটিনের সবচেয়ে ভালো উৎস। যারা ওজন কমাতে চান তাদের জন্য ডিম আদর্শ খাবার।

নিউট্রিশন ফ্যাক্টস অনুসারে, একটি শক্ত-সিদ্ধ ডিমে প্রায় ৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে।

যারা ডিম খেতে পছন্দ করেন না বা ডিমের গন্ধের জন্য খেতে পারেন না। তাদের জন্য এখানে ডিমের চেয়ে কিছু প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার রয়েছে।

সয়াবিন: 

স্যাচুরেটেড ফ্যাট কম। ভিটামিন সি, প্রোটিন ও 'ফোলেট' এর মাত্রা বেশি থাকে। এছাড়াও সয়াবিন ক্যালসিয়াম, খাদ্যতালিকাগত ফাইবার, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস এবং পটাসিয়ামের একটি চমৎকার উৎস। এক বাটি রান্না করা সয়াবিন ২৮ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করতে পারে।

টক দই: 

'ফ্লেভার' ছাড়া দইয়ে রয়েছে অসংখ্য পুষ্টিগুণ। একটি জলখাবার হিসাবে এটি অপরাজেয়. কারণ এটি দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখে। এক বাটি টক দইতে প্রায় ১২ থেকে ১৭.৩ গ্রাম প্রোটিন থাকে।

কুমড়ার বীজ:

প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের তালিকা বীজ ছাড়া হতে পারে না। যদিও কুমড়ার বীজ তাদের উচ্চ ম্যাগনেসিয়াম সামগ্রীর জন্য পরিচিত, তবে তারা প্রোটিনেও সমৃদ্ধ। ৩০ গ্রাম কুমড়ার বীজে প্রায় ৯ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যাবে।

ছোলা: 

আয়রন, ফসফেট, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, জিঙ্ক, ভিটামিন কে সবই ছোলায় থাকে। এবং আপনি এক কাপ ছোলা থেকে প্রায় ১২ গ্রাম প্রোটিন পাবেন। আপনি এটি সিদ্ধ, রান্না এমনকি কাঁচা খেতে পারেন।

ছোলা: 

দুধ থেকে তৈরি ছোলা ক্যালোরি কম কিন্তু প্রোটিন বেশি। এটি শরীরের জন্য উপকারী পুষ্টিতে পরিপূর্ণ। এটি সহজেই ঘরে তৈরি করা যায়। ১০০ গ্রাম ছোলাতে ২৩ গ্রাম পর্যন্ত প্রোটিন থাকতে পারে।

এডামেম বিনস:

এডামেম বিনস পরিপক্ক হলে তাকে সয়াবিন বলা হয়। প্রোটিন এবং শরীরের প্রয়োজনীয় সমস্ত অ্যামিনো অ্যাসিড এই বীজে পাওয়া যায়। এটি ম্যাগনেসিয়ামের একটি আদর্শ উৎস যা শক্তি উৎপাদন এবং পেশী গঠনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। মাত্র আধা কাপ এডামেম মটরশুটিতে প্রায় ৯ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়।

মসুর ডাল: 

মসুর ডাল উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস। ফাইবার রয়েছে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করে। এক কাপ মসুর ডাল রান্না করে আপনি ১৪ থেকে ১৬ গ্রাম প্রোটিন পেতে পারেন।

পিনাট বাটার: 

৫০ গ্রাম পিনাট বাটারে প্রায় ১০ গ্রাম প্রোটিন থাকে। বাদাম মাখন পিনাট বাটারের চেয়ে স্বাস্থ্যকর।

আরও পড়ুন

ওজন কমানোর ১২টি সহজ উপায়